Po co jest sen? Przez wiele lat procesy zachodzące podczas snu pozostawały dla nauki tajemnicą. Jednak ostatnie badania rzuciły światło na to, co dzieje się w mózgu, gdy przebywamy w królestwie Morfeusza. Jak się okazało, w tym czasie komórki mózgowe oczyszczają się ze szkodliwych substancji, w tym z białka β-amyloidu, które uważa się za odpowiedzialne za rozwój choroby Alzheimera1.
Brak snu może obniżyć odporność, a człowiek staje się bardziej podatny na różne choroby.
Brak snu zmniejsza wydajność mózgu.
Jeśli nie śpisz przez jedną noc, Twoja koncentracja i szybkość reakcji gwałtownie spadają. Bez snu przez dwie noce następuje utrata pamięci. Po trzeciej nieprzespanej nocy mogą pojawić się halucynacje.
Sen to proces cykliczny, gdzie każdy cykl składa się z naprzemiennych faz szybkiego i wolnego snu.
Czas trwania jednego cyklu wynosi w sumie dwie godziny. Jeśli obudzisz się dokładnie pod koniec cyklu, przebudzenie będzie łatwe. Ale jeśli obudzisz się w środku cyklu, nadal będziesz czuć się niewyspany i zmęczony, nawet jeśli spałeś dość długo.
Liczba godzin potrzebnych do prawidłowego snu jest indywidualna i rośnie wraz ze wzrostem obciążenia pracą, a także stresem.
Normalny czas snu również zmienia się wraz z wiekiem. U niemowląt wynosi od 12 do 20 godzin dziennie i stopniowo maleje wraz z wiekiem. W wieku 17-18 lat norma snu jest już równa normie osoby dorosłej i wynosi 8-9 godzin. U osób powyżej 65. roku życia czas snu nie przekracza 7-8 godzin2.
Uważa się, że do prawidłowego odpoczynku i regeneracji organizmu dorosły potrzebuje średnio 7-9 godzin snu.
Najlepszy czas na rozpoczęcie snu to godzina 22:00–23:00. Wraz z nadejściem ciemności organizm ludzki wytwarza melatoninę, hormon snu. Dlatego też czas snu powinien być skoordynowany z ciemną porą dnia. Kiedy światło pada na siatkówkę, produkcja melatoniny w mózgu spada, a do krwi zaczyna uwalniać się hormon radości, kortyzol. Hormon ten pomaga poprawić humor i szybciej odzyskać siły po śnie.
Pozycja, w której śpisz, wpływa na to, jak się czujesz podczas snu i na jego jakość.
Leżenie na plecach zmniejsza obciążenie serca i kręgosłupa. Jednak ta pozycja nie jest odpowiednia dla każdego. Osoby z problemami układu oddechowego, kobiety w ciąży i chrapiące nie powinny spać w tej pozycji.
Większość ludzi powinna spać na boku. W tej pozycji kręgosłup ulega fizjologicznemu wygięciu, a mięśnie pleców rozluźniają się. Jednak w przypadku osób z chorobami serca spanie na lewym boku może być przeciwwskazane.
U niektórych osób spanie na boku powoduje drętwienie dłoni i palców w wyniku ucisku naczyń krwionośnych i nerwów.
Pozycja na brzuchu jest prawdopodobnie najbardziej szkodliwa. Ta pozycja zwiększa obciążenie klatki piersiowej, utrudniając oddychanie. Przymusowy obrót głowy w bok może zakłócić dopływ krwi do mózgu. W pozycji na brzuchu krzywizna kręgosłupa prostuje się, zwiększając obciążenie mięśni i stawów.
Nie mniej ważne dla jakości snu są akcesoria - na czym śpimy: materac, poduszka i łóżko.
Materac wymaga regularnej wymiany.
Przez kilka lat użytkowania ugina się pod ciężarem naszego ciała, co prowadzi do nieprawidłowego ułożenia kręgosłupa, bioder i w efekcie bólu pleców i szyi. Na takim materacu następuje niewłaściwa redystrybucja ciężaru na mięśnie. Niektórzy z nich czują się zrelaksowani, inni są spięci przez całą noc.
Poduszka, na której śpisz, nie powinna być zbyt miękka, aby głowa się w niej nie zapadała.
Ale nie powinno to być zbyt trudne, w takim przypadku szyja będzie napięta.
Najbardziej przydatne poduszki do spania to poduszki ortopedyczne. Ich kształt dopasowuje się do naturalnej krzywizny szyi i zapewnia komfort snu. Równie ważne jest wypełnienie poduszki. Poduszki ortopedyczne wypełnione są specjalną pianką, która nadaje im określony kształt.
Inne znane wypełniacze to puch, wełna i pióra. Takie poduszki są jednak przeciwwskazane dla alergików.
Przesypiamy około jednej trzeciej naszego życia, dlatego wybór łóżka należy wybierać dość ostrożnie.
Musisz położyć się i rozłożyć ręce na boki. Jednocześnie łokcie nie powinny zwisać z łóżka. W ten sposób dowiesz się, jakiej szerokości łóżka potrzebujesz.
Na jakość snu mogą wpływać nie tylko akcesoria, ale powietrze w pomieszczeniu, odżywianie i inne czynniki.
Świeże powietrze w sypialni to klucz do zdrowego snu.
Podczas snu mózg kontynuuje pracę, przetwarza informacje i przywraca funkcjonowanie komórek organizmu. Ta praca wymaga tlenu. Wysoki poziom dwutlenku węgla w pomieszczeniu zmniejsza aktywność mózgu i utrudnia oddychanie. A to negatywnie wpływa na jakość snu. Dlatego przed pójściem spać sypialnię należy przewietrzyć.
Temperatura powietrza w pomieszczeniu do spania nie powinna przekraczać 22°C, a eksperci uważają, że optymalna temperatura to 18˚C3.
Lekarze zalecają przed pójściem spać spacery na świeżym powietrzu, np. po parku czy placu. Dzięki temu zapewnisz sobie zdrowy sen.
Przed pójściem spać nie zaleca się spożywania tłustych potraw, napojów z dużą zawartością kofeiny ani alkoholu.
Ostatnią filiżankę espresso najlepiej wypić przed obiadem.
Idealnym obiadem mogą być niskokaloryczne, łatwostrawne potrawy, na przykład jogurt, twarożek, banany, jajka, mięso z kurczaka lub indyka, różnorodne zboża.
Rozmawialiśmy z kardiologiem Aleksiejem Zhitoo potrzebie odpowiedniej diety sen, wartości normatywne, zaburzenia snu i stosowanie różnych suplementów.
– Uważa się, że dorosły człowiek powinien spać około 7-9 godzin na dobę.
Wskaźnik ten jest jednak dość indywidualny i zależy od wielu czynników, m.in. stanu zdrowia, nawyków, jakości snu, pory dnia, w której zaczyna się sen.
Z reguły z wiekiem zapotrzebowanie na sen może się zmniejszać, dlatego dzieci śpią więcej, także w ciągu dnia, natomiast dorośli śpią mniej. Indywidualne zapotrzebowanie na sen również może się zmieniać – podlega ono także cyklom rocznym: zimą człowiek śpi nieco więcej niż latem.
Zapotrzebowanie na sen większe lub mniejsze od przeciętnego (6-9 godzin) może maskować niektóre choroby. Całkowity czas snu może zostać skrócony w przypadku nadmiernej czynności tarczycy, zaburzeń lękowych, chorób płuc, serca i narządów moczowych. Typowe objawy tych chorób: pocenie się, częste oddawanie moczu, zaburzenia rytmu, duszność prowadzą do skrócenia całkowitego czasu snu, wyraźnego pogorszenia jakości snu, co dodatkowo pogarsza przebieg choroby podstawowej.
I odwrotnie, zwiększone zapotrzebowanie na sen często jest spowodowane niedoczynnością tarczycy - niewystarczającą pracą tarczycy, hipowitaminozą, okresem rekonwalescencji po poważnych chorobach i poważnych zabiegach chirurgicznych.
To jest Należy pamiętać, że wiele chorób może prowadzić do zaburzeń snu.
Czasami choroby są ukryte, a pojawienie się zaburzeń snu jest jednym z nielicznych objawów, dlatego należy zwrócić uwagę na zmiany w potrzebie snu.
Nie bez znaczenia jest przyjmowanie niektórych leków, które mogą zakłócać sen. Jeśli podejrzewasz, że lek przepisany przez lekarza wpływa na długość i jakość snu, to powinieneś zwrócić się z tym pytaniem do swojego lekarza i omówić możliwość dostosowania recepty.
Nie zaleca się samodzielnego odstawiania lub dodawania leków bez konsultacji z lekarzem.
– Oprócz oczywistych lub ukrytych chorób, do których zalicza się hipowitaminoza, zaburzenia snu wynikają z wielu złych nawyków i nieracjonalnego trybu życia.
Na przykład palenie i nadmiar kofeiny działają aktywizująco, a ich połączenie wzajemnie wzmacnia swoje działanie na zaburzenia snu.
Dlatego zalecamy rzucenie palenia i przesunięcie spożywania kawy i mocnej herbaty na pierwszą połowę dnia.
Przejadanie się i spożywanie pokarmów w nocy aktywuje przewód pokarmowy, układ sercowo-naczyniowy (zapewnia zwiększony dopływ krwi do aktywnie pracujących narządów układu pokarmowego), sprzyja refluksowi żołądkowo-przełykowemu (może być odczuwany jako zgaga), chrapaniu, podwyższonemu ciśnieniu krwi, co oczywiście pogarsza jakość snu.
Obniżona wilgotność powietrza (drogi oddechowe i błony śluzowe oczu muszą być nawilżane) oraz zbyt niska lub wysoka temperatura w pomieszczeniu, w którym śpimy, również utrudniają zdrowy sen.
Duszność, głośne dźwięki, silne zapachy, jasne światło również negatywnie wpływają na proces kładzenia się spać i sam proces snu.
Główne zalecenia normalizujące sen (higiena snu) to wietrzenie pomieszczenia, zasłony, utrzymanie czystości.
Konieczne jest osobne omówienie negatywnej strony korzystania z gadżetów przed snem. Jasne ekrany, głośne dźwięki (z materiałów audio i wideo) oraz ekscytujące wiadomości mogą znacząco zakłócać sen.
Dzieje się tak przede wszystkim na skutek zakłócenia produkcji hormonu snu, melatoniny.
Warto też zwrócić uwagę na konieczność korzystania z łóżka, na którym śpimy, specjalnie do snu. Praca, czytanie, zabawa i korzystanie z gadżetów może prowadzić do zaburzenia postrzegania łóżka jako miejsca przeznaczonego do snu, a także może prowadzić do bezsenności.
– Przyjmowanie melatoniny uzupełnia niedobory tej substancji w mózgu.
Tryptofan, kwas gamma-aminomasłowy, niektóre aminokwasy, preparaty na bazie ziół o działaniu uspokajającym, preparaty magnezu również korzystnie wpływają na jakość snu.
Preparaty witaminowo-mineralne mogą mieć także ukryty pozytywny wpływ na sen, jego długość i jakość. Przykładowo wielu pacjentów przyjmujących witaminę D przepisaną z powodu jej niedoboru (na podstawie wyników badań laboratoryjnych jej zawartości we krwi) odnotowuje poprawę snu, ogólne samopoczucie i zwiększoną wydajność.
Źródła:
2017. Nr 4 (116).
https://cyberleninka.ru/article/n/sovremennye-predstavleniya-o-medlennom-i-bystrom-sne-i-ih-rol-v-geneze-bolezni-altsgeymera-obzor-literatury
Temperatura i sen. Energia i budynki. 2019;204:109516.
doi:10.1016/j.enbuild.2019.109516