Znaczenie snu dla zdrowia człowieka

W krajach, w których w tę niedzielę zegarki przechodzą z czasu letniego na zimowy, ludzie będą spać dodatkową godzinę.

Ale ile tak naprawdę wiemy o śnie i jego wpływie na różne obszary naszego życia?

Często słyszysz, że musisz spać osiem godzin dziennie. To zalecenie wydaje krajowe organizacje zajmujące się zdrowiem na całym świecie, od brytyjskiej NHS po amerykańską National Sleep Foundation.

Ale skąd właściwie wzięła się ta rada?

Badania prowadzone w różnych krajach w celu ustalenia, jak często choroby dotykają różne grupy populacji, prowadzą do tego samego wniosku: osoby cierpiące na brak snu, podobnie jak te, które śpią za dużo, są bardziej podatne na liczne choroby i średnio żyją krócej.

Trudno jednak powiedzieć, czy problemy ze snem są przyczyną chorób, czy odwrotnie – objawem niezdrowego wizerunku życia.

Przez „śpiąc za mało” mamy na myśli z reguły mniej niż sześć godzin, „śpiąc za dużo” – to więcej niż dziewięć do dziesięciu godzin.

Dzieciom, które nie osiągnęły dojrzałości płciowej, zaleca się zwykle sen do 11 godzin w nocy, a u niemowląt do 18 godzin na dobę.

Oczekuje się, że nastolatki będą spać do 10 godzin w nocy.

Shane O'Mara, profesor eksperymentalnych badań mózgu w Trinity College w Dublinie, twierdzi, że choć trudno jednoznacznie stwierdzić, czy brak snu jest przyczyną, czy konsekwencją złego stanu zdrowia, oba te czynniki wpływają na siebie.

Na przykład osoby, które nie przykładają wystarczającej uwagi do ćwiczeń fizycznych, gorzej śpią, przez co są bardziej zmęczone i w efekcie nie mają już energii na uprawianie sportu – i tak dalej.

Wiemy, że naukowcy wielokrotnie łączyli chroniczną deprywację snu – czyli brak jednej lub dwóch godzin snu przez dłuższy czas – ze złym stanem zdrowia. Nie trzeba nie spać całymi dniami, aby zauważyć negatywne skutki braku snu.

Brak snu może prowadzić do wielu schorzeń.

Wyniki 153 badań z udziałem ponad pięciu milionów osób wyraźnie łączą brak snu z cukrzycą, wysokim ciśnieniem krwi, chorobami układu krążenia, chorobą wieńcową i otyłością.

Badania wykazały, że brak snu przez zaledwie kilka nocy z rzędu może zapewnić zdrowe zdrowie osoby do stanu przedcukrzycowego.

Umiarkowany brak snu zmniejsza zdolność organizmu do kontrolowania poziomu glukozy we krwi.

Niewystarczająca ilość snu zmniejsza skuteczność szczepionek, a brak snu ma niszczycielski wpływ na układ odpornościowy, czyniąc nas podatnymi na infekcje.

W jednym badaniu uczestnicy, którzy spali mniej niż siedem godzin, byli trzy razy bardziej narażeni na przeziębienie niż ci, którzy spali siedem lub więcej godzin.

Osoby, które nie wysypiały się, wytwarzały nadmierne ilości greliny – hormonu odpowiedzialnego za uczucie głodu, i niewystarczająca ilość leptyny – hormonu wywołującego uczucie sytości, a tym samym zwiększającego ryzyko otyłości.

Brak snu wiąże się także z zmniejszoną aktywnością mózgu, a nawet w dłuższej perspektywie nawet z demencją.

Profesor O`Mara wyjaśnia, że w ciągu dnia w mózgu gromadzą się toksyczne substancje, które są usuwane podczas snu.

Jeśli nie śpisz wystarczająco dużo, twój stan przypomina „łagodny wstrząs mózgu”.

Skutki zbyt długiego snu były mniej zbadane, ale wiadomo również, że wiąże się to z wieloma zaburzeniami, w tym zaburzeniami czynności mózgu u osób starszych.

Nasz sen składa się z cykli podzielonych na kilka etapów.

Każdy cykl trwa od 60 do 100 minut. Każdy etap odgrywa rolę w licznych procesach zachodzących w naszym organizmie podczas snu.

Pierwszy etap każdego cyklu to senny, zrelaksowany stan pomiędzy czuwaniem a snem. Oddech staje się wolniejszy, mięśnie rozluźniają się, tętno zwalnia.

Drugi sen to nieco głębszy sen, podczas którego możesz spać, ale jednocześnie uważać się za przebudzonego.

Trzeci etap to głęboki sen, kiedy bardzo trudno jest się obudzić, wszelka aktywność w organizmie w tym momencie jest na minimalnym poziomie.

Drugi i trzeci etap wchodzą w fazę snu wolnofalowego, zwykle w tym czasie człowiek nie śni.

Po głębokim śnie wracamy na kilka minut do drugiego etapu, po czym przechodzimy do szybkiej fazy snu, której zwykle towarzyszą sny.

Tak więc podczas pełnego cyklu snu człowiek przechodzi przez wszystkie etapy od pierwszego do trzeciego, po czym na krótki czas powraca do drugiego etapu, po czym rozpoczyna się etap czwarty – faza snu REM.

W trakcie kolejnych cykli długość fazy snu REM wzrasta, dlatego brak snu wpływa na nią w większym stopniu.

Praca zmianowa może powodować wiele problemów zdrowotnych. Naukowcy odkryli, że u osób, które pracują na zmiany i śpią za mało w nieodpowiednich porach, ryzyko zachorowania na cukrzycę i otyłość jest zwiększone.

Z badania NHS z 2013 roku wynika, że ​​osoby pracujące na zmiany znacznie częściej oceniają swój stan zdrowia jako zły lub zadowalający.

Naukowcy odkryli również, że osoby z tej grupy są znacznie bardziej narażone na choroby przewlekłe niż osoby pracujące według standardowego harmonogramu.

Statystyki pokazują, że osoby pracujące na zmiany znacznie częściej opuszczają pracę z powodu choroby.

Przepaść między osobami wykonującymi pracę fizyczną i umysłową jest jeszcze większa, a ponadto brak snu wydaje się mieć większy wpływ na osoby prowadzące siedzący tryb życia.

Sądząc po doniesieniach mediów, można by pomyśleć, że mamy do czynienia z epidemią braku snu. Ale czy wskaźniki braku snu rzeczywiście wzrosły?

Badanie przeprowadzone w 15 krajach pokazało bardzo zróżnicowany obraz. W sześciu krajach naukowcy odnotowali skrócenie czasu snu, w siedmiu wzrost, a dwa kolejne kraje dały sprzeczne wyniki.

Istnieje wiele dowodów na to, że długość snu niewiele się zmieniła w ciągu ostatnich kilku pokoleń. Jeśli jednak zapytasz ludzi, jak oceniają swój brak snu, pojawi się inny obraz.

Jak почему так много людей сообщают об усталости? Może to wynikać z faktu, że problem dotyczy określonych grup, a ogólna tendencja jest trudna do zidentyfikowania.

Badania przeprowadzone na 2000 dorosłych Brytyjczyków wykazały, że problemy ze snem różnią się znacznie w zależności od wieku i płci. Okazało się, że kobiety w niemal każdym wieku częściej cierpią z powodu braku snu niż mężczyźni.

W okresie dojrzewania wskaźniki są mniej więcej takie same, ale wtedy kobiety zaczynają znacznie częściej cierpieć z powodu braku snu – może to być spowodowane pojawieniem się dzieci.

Затем разрыв снова сокращается.

Кофеин и алкоголь влияют на продолжительность и качество сна.

Regularne pójście spać później ze względu na pracę lub spotkania towarzyskie powoduje, że ludzie mniej odpoczywają pomimo tej samej liczby godzin snu, wyjaśnia profesor Derk-Jan Dijk z centrum badań nad snem na Uniwersytecie Surrey.

Ponadto niektórzy mogą spać za mało w tygodniu i spać dłużej w weekendy, co zwiększa średnią liczbę godzin snu. Jednak ostatecznie ci ludzie nadal cierpią z powodu braku snu.

Nastolatki mogą szczególnie dotkliwie cierpieć z powodu braku snu, mówi profesor Dake.

Poza wyjątkowymi przypadkami (na przykład Margaret Thatcher potrafiła spać pełne cztery godziny) ludzie zazwyczaj kładą się spać wieczorem, na siedem–osiem godzin.

Ale nie zawsze było to normą, mówi Roger Ekirch, profesor historii w Virginia Tech. W 2001 roku opublikował artykuł naukowy oparty na 16 latach badań.

W swojej książce „When the Day Ends”; Mówi się, że setki lat temu ludzie w wielu częściach świata spali dwuetapowo.

Ekirch znalazł ponad dwa tysiące dowodów w pamiętnikach, aktach sądowych i literaturze, które dowodzą, że ludzie kładli się spać wkrótce po zmroku, a następnie nie spali przez kilka godzin w nocy i ponownie kładli się spać.

Jego zdaniem oznacza to, że organizm ma naturalną preferencję dla „segmentowanego snu”.

Nе все ученые с ним согласны. Niektórzy badacze odkryli, że współczesne społeczności łowiecko-zbierackie nie dzielą snu na dwie fazy, chociaż nie mają oświetlenia elektrycznego.Oznacza to, że „segmentowany sen” niekoniecznie jest domyślną normą natury.

Według Ekircha przejście ze snu dwufazowego do jednofazowego nastąpiło w XIX wieku. Wtedy możliwość oświetlania domów sprawiła, że ​​ludzie zaczęli później chodzić spać, budząc się o tej samej porze co wcześniej. Udoskonalenia oświetlenia doprowadziły do ​​zmian w zegarze biologicznym, a rewolucja przemysłowa wymagała od ludzi większej produktywności.

Eksperci od snu twierdzą, że nastolatki potrzebują do 10 godzin snu każdego dnia, ale prawie połowa śpi znacznie krócej – wynika z brytyjskich danych zdrowotnych.

Sypialnie powinny być miejscem relaksu, jednak coraz więcej pojawia się w nich rzeczy rozpraszających, takich jak laptopy i telefony komórkowe.

Wszystko to komplikuje proces kładzenia się do łóżka.

Mamy większą różnorodność możliwości rozrywki niż kiedykolwiek wcześniej, co powoduje pokusę częstszego nie zasypiania.

Niebieskie światło emitowane przez urządzenia elektroniczne sprawia, że ​​jesteśmy mniej senni. A sama czynność – rozmowa ze znajomymi czy oglądanie telewizji – pobudza nasz mózg wtedy, gdy powinien być odprężony.

Eksperci zalecają praktykowanie „cyfrowego detoksu” – wyłączanie urządzeń elektronicznych na 90 minut przed pójściem spać.

Statystyki pokazują, że większość młodych ludzi nadal sprawdza telefon po pójściu spać.

Coraz więcej osób zwraca się do lekarzy ze skargami na problemy ze snem.

Analizując w czerwcu dane brytyjskiego systemu opieki zdrowotnej, BBC odkryło, że w ciągu ostatniej dekady liczba badań dotyczących zaburzeń snu rosła z roku na rok.

Jest kilka czynników, ale najważniejszym wydaje się być otyłość, twierdzi neurolog Guy Leschziner. Najczęstszą skargą, jaką widzi, jest obturacyjny bezdech senny – zaburzenie snu ściśle powiązane z otyłością.

Media również odegrały pewną rolę, ponieważ ludzie chętniej zgłaszają się do lekarza pierwszego kontaktu po przeczytaniu artykułu o problemach ze snem lub wyszukaniu objawów w Internecie – mówi.

Zalecaną metodą leczenia bezsenności jest terapia poznawczo-behawioralna, a lekarze coraz częściej dochodzą do wniosku, że w takich przypadkach nie należy przepisywać pigułki. Jednak wielu nadal to robi, ponieważ nie każdy ma możliwość poddania się leczeniu bez leków, szczególnie poza dużymi miastami.

W jednym badaniu oceniano nawyki związane ze snem ludzi w 20 krajach uprzemysłowionych. Okazało się, że czas kładzenia się spać i wstawania może różnić się nawet o godzinę w tę czy inną stronę, ale ogólnie rzecz biorąc, w różnych krajach był mniej więcej taki sam.

Co do zasady, jeśli w danym kraju przeciętnie ludzie później kładli się spać, to budzili się później, choć nie we wszystkich przypadkach.

Naukowcy doszli do wniosku, że czynniki społeczne – godziny pracy, harmonogram zajęć szkolnych, zwyczaje dotyczące czasu wolnego – odgrywają bardziej znaczącą rolę niż pora ciemności lub światła dziennie.

W Norwegii, gdzie czas trwania ciemności może wahać się od zera do 24 godzin, czas snu w ciągu roku zmienia się średnio tylko o pół godziny.

W krajach takich jak Wielka Brytania, gdzie godziny wschodu i zachodu słońca znacznie różnią się w zależności od pory roku, oraz w krajach położonych bliżej równika, gdzie różnica ta jest minimalna, czas snu pozostaje stały przez cały rok.

A co z wpływem sztucznego oświetlenia?

Badanie trzech społeczności pozbawionych dostępu do prądu w trzech krajach – Tanzanii, Namibii i Boliwii – wykazało, że średni czas snu wynosił tam około 7,7 godziny.

Czyli tak samo jak w krajach uprzemysłowionych.

Dlatego długość snu jest w przybliżeniu taka sama na całym świecie. Społeczności te również nie kładły się spać zaraz po zapadnięciu zmroku, lecz zasypiały około trzech godzin po zachodzie słońca – i budziły się przed świtem.

Większość badań pokazuje, że owszem, sztuczne światło opóźnia czas snu, ale niekoniecznie go skraca.

Zawsze były „poranne”. i „wieczór” Ludzie. Mamy nawet dowody genetyczne na poparcie tej tezy.

Sztuczne światło wydaje się nasilać ten efekt – szczególnie w przypadku osób, które wolą później kłaść się spać.Jeśli już masz tendencję do bycia nocną marką, sztuczne światło sprawi, że pójdziesz spać jeszcze później.

Примерно 30% из нас склонны быть "жаворонками" a 30% to nocne marki, a pozostałe 40% znajduje się gdzieś pomiędzy – choć nieco więcej z nich woli wstać wcześniej niż później iść spać.

Jednocześnie możemy w pewnym stopniu kontrolować nasz zegar biologiczny. Ci, którzy mają zwyczaj późniejszego wstawania i kładzenia się spać, mogą spróbować przystosować się do większej ilości światła dziennego.

Zespół badawczy zrekrutował grupę ochotników z Kolorado, którzy zostali pozbawieni dostępu do sztucznych źródeł światła.

I zaledwie 48 godzin wystarczyło, aby przesunąć ich zegar biologiczny do przodu o prawie dwie godziny.

Poziom melatoniny – hormonu, który informuje organizm, że nadszedł czas, aby przygotować się do snu – u ochotników zaczął rosnąć wcześniej, a ich ciała zaczęły przygotowywać się do snu bliżej zachodu słońca.