Ludzie śpią średnio przez jedną trzecią swojego życia. A to oznacza, że sen – proces fizjologiczny potrzebny naszemu organizmowi. Gdyby sen był zjawiskiem pozbawionym znaczenia, zniknąłby w procesie ewolucji.
Wraz z rozwojem medycyny i różnorodnymi badaniami nad mózgiem naukowcy i lekarze zdobywają coraz większą wiedzę na temat znaczenia snu zarówno dla zdrowia psychicznego, jak i fizycznego człowieka.
W tym artykule porozmawiamy o tym, czym jest sen, ile należy spać w ciągu dnia i czy można obliczyć idealny czas na nocny odpoczynek.
Sen i czuwanie to złożony proces interakcji między komórkami mózgowymi
Regulacja snu i czuwania – Jest to złożony proces interakcji między komórkami mózgowymi.
Aktywność układu regulacyjnego obejmuje neuroprzekaźniki, hormony i różne mechanizmy biochemiczne. Podczas snu człowiek doświadcza wysokiego poziomu aktywności mózgu, który utrzymuje w prawidłowym stanie wszystkie układy organizmu i pomaga mu się zregenerować.
W uproszczeniu sen spełnia cztery główne funkcje:
Wzmocnienie układu odpornościowego, utrzymanie pamięci, uzupełnienie energii to ważne cele nocnego snu
Brak snu i jego zaburzenia wpływają na zdrowie fizyczne i psychiczne człowieka:
Ciągły brak snu lub zła jakość nocnego odpoczynku mogą prowadzić do „cichego” snu. proces zapalny, gdy układ odpornościowy jest przewlekle aktywny. Takie zapalenie może przebiegać bezobjawowo, ale zawsze naraża człowieka na wiele poważnych chorób, od cukrzycy po patologię układu krążenia.
Aktywność mózgu
Wysokiej jakości sen ma korzystny wpływ na zdrowie mózgu: funkcję pamięci, wydajność
Dziś, gdy przestrzeń informacyjna jest otwarta dla społeczeństwa 24 godziny na dobę, mózg narażony jest na znacznie większy stres niż wcześniej.
A gorączkowe tempo życia nieustannie wprawia go w stan stresu, dlatego tak ważny jest dla nas nocny odpoczynek.
Ludzki mózg można opisać jako złożoną i rozgałęzioną sieć komunikacyjną składającą się z miliardów komórek nerwowych. Sen wspomaga metabolizm mózgu, zapewniając akumulację w nim energii i usuwanie szkodliwych metabolitów powstających podczas czuwania.
Podczas snu pojawiają się nowe komórki nerwowe, szczególnie w tych obszarach mózgu, które są ważne dla pamięci.
Mózg śpiącego człowieka jest dosłownie oczyszczony: płyn mózgowo-rdzeniowy obmywa przestrzenie międzykomórkowe i usuwa stamtąd produkty przemiany materii. Sen jest również ważny dla gromadzenia glikogenu – uzupełnienie zapasów energii w mózgu.
Oprócz zwiększonego zmęczenia, brak snu może prowadzić do słabej koncentracji, problemów z pamięcią itp.
Wiadomo, że utrzymanie regularnego rytmu dobowego, odpowiedniej ilości i jakości snu w nocy, wraz z redukcją czynników stresogennych, poprawia zdrowie i jakość życia.
Aktywność mózgu w czasie czuwania, snu wolnofalowego i pod wpływem tabletek nasennych
Nasze codzienne życie składa się z okresów czuwania i snu, czyli dwóch podstawowych stanów fizjologicznych.
Jednak śpij – nie jest to proces ciągły, ale cykle, które sukcesywnie zastępują się nawzajem.
Każdy z nich składa się z 2 faz:
Te fazy tworzą cykl o całkowitym czasie trwania W tym przypadku sen wolnofalowy składa się z kilku etapów.
Cykle powtarzają się raz w ciągu nocy. Czas trwania faz snu w różnych cyklach nie jest taki sam: sen wolnofalowy dominuje na początku nocy, do pierwszej w nocy, a w drugiej połowie, aż do przebudzenia, zwiększa się udział fazy REM.
Etapy snu i ich wpływ na organizm człowieka
Przejście od NREM do snu. Sen REM następuje o określonej porze dnia, niezależnie od tego, kiedy idziesz spać.
Zatem jeśli zasypiasz bardzo późno, powiedzmy o 3 w nocy, Twój sen będzie przechodził w fazę REM.W rezultacie etap głębokiego, regenerującego snu zostanie skrócony, a następnego dnia będziesz czuć się ospały i pozbawiony snu, nawet jeśli obudzisz się późno.
Ważne jest, aby zrozumieć: wysypiaj się dużo – nie oznacza odpoczynku! Idealna długość snu – taki, który pozwala rano czuć się wypoczętym i niezbyt zmęczonym na koniec dnia.
Sen będzie wysokiej jakości tylko wtedy, gdy jego cykle harmonijnie następują po sobie.
I odwrotnie, gdy zmienia się ich kolejność, prowadzi to do różnych zaburzeń snu i czuwania.
Szereg badań wykazało, że wzorce snu różnią się w zależności od pory roku. Naukowcy opisują to w ten sposób: Zimą nasz nocny odpoczynek obejmuje mniej głębokiego snu i sen z szybszymi ruchami gałek ocznych (REM) niż latem. Dlatego ludzie zauważają, że zimą sny są jaśniejsze, jest ich więcej i są zapamiętywane znacznie lepiej.
Zależność liczby godzin snu od wieku człowieka
Z wiekiem zmienia się zachowanie naszego organizmu podczas snu.
Niemowlęta, dzieci, nastolatki, dorośli i osoby starsze potrzebują różnej ilości snu, a jego struktura zależy również od wieku:
Nie jest to zaburzenie snu, ale zmiany będące częścią normalnego procesu starzenia. Mają charakter indywidualny. Należy jednak pamiętać, że – przerwany sen nocny i trudności z zasypianiem mogą przerodzić się w bezsenność.
Każdy wiek ma własną normę cykli snu i czuwania
Dzieci:
Dorośli:
Braków snu nie da się nadrobić w weekendy
Zapotrzebowania na sen różnią się w zależności od osoby; Długość snu u dorosłych zwykle waha się od 6 do 9 godzin.
Z wiekiem wartość ta może się zmieniać, często zmienia się także jakość snu nocnego. Przykładowo, człowiek śpi tyle samo co wcześniej, albo nawet więcej niż zwykle, ale czuje się gorzej i nie wysypia się.
W ostatnich latach obserwuje się zjawisko niedostatecznego odpoczynku: ludzie śpią znacznie mniej, niż potrzebują.
Dzieje się tak najprawdopodobniej ze względu na wydłużenie godzin pracy (dla dorosłych) i czasu trwania rozrywki (dla młodych ludzi). To ostatnie powoduje, że nastolatki często nie mogą spać do późnej nocy.
Wiele osób uważa, że w weekendy z łatwością mogą nadrobić braki snu w tygodniu, nie doceniając wpływu, jaki brak snu może mieć na ich zdrowie.
Trzeba zrozumieć, że zwiększenie ilości snu w weekendy nie rekompensuje dziennego braku snu lub jego złej jakości.
Sen jest niezbędny do aktywacji szeregu funkcji organizmu, które muszą „pracować” każdego dnia, a nie tylko wtedy, gdy dana osoba ma czas.
Opcje obliczania czasu snu
Ten wzór pozwala obliczyć ilość snu. Jedyne informacje, których będziesz potrzebować – czas pobudki.
Średni cykl snu trwa 90 minut.
Zazwyczaj nocny sen obejmuje 5 pełnych cykli.
Na podstawie godziny, o której musisz się obudzić, nie jest trudno określić optymalną godzinę pójścia spać. Przykładowo warto wstać o 6 rano, aby w spokojnym tempie przygotować się do pracy. Odlicz 7,5 godziny. W tym przypadku idealna pora na pójście spać to – Oznacza to, że w tym momencie zgasiłeś światło, poszedłeś spać i przygotowałeś się do snu.
Wyliczona w ten prosty sposób godzina snu jest punktem wyjścia i może wymagać pewnej korekty, gdyż poszczególne cykle snu różnią się czasem trwania.
Przeprowadź eksperyment przez tydzień w oparciu o tę formułę. Celem jest naturalne obudzenie się na kilka minut przed godziną budzika.
Przesuń wcześniejszą porę snu – piętnaście minut, a potem – na pół godziny itp.
Śpij – nie jest to luksus ani bezużyteczna rozrywka, ale biologiczna konieczność niezbędna do życia. Nie należy ich poświęcać, ale raczej traktować je priorytetowo: na pierwszym miejscu powinno znajdować się dobre samopoczucie fizyczne i psychiczne, które zaczyna się od dobrego snu.
Chociaż odpowiedni sen, zdrowa dieta, regularne ćwiczenia i kontrolowany poziom stresu nie chronią przed wszystkimi chorobami, zapewnienie odpowiedniego odpoczynku zapewnia nam potężną warstwę ochrony – zarówno na choroby fizyczne, jak i psychiczne.